75 قالب تحدي صعب مجانًا

إذا كنت من عشاق اللياقة البدنية أو تتطلع إلى إجراء تحسينات كبيرة على نمط حياتك، فإن برنامج 75 Hard هو برنامج صارم من الانضباط والتصميم.

وعلى الرغم من أن تحدي 75 هارد ليس بالأمر السهل، إلا أنه يمكنك التغلب عليه باستخدام الأدوات المناسبة. لقد جمعنا لك العديد من نماذج 75 Hard لمساعدتك على إحراز تقدم كبير في رحلة تغيير نمط حياتك.

باستخدام هذه القوالب، يمكنك البقاء منظمًا وتتبع تقدمك والتأكد من إكمال كل مهمة من مهام البرنامج اليومية.

ما هي قوالب 75 هارد؟

قوالب 75 هارد هي أدوات تنظيمية مصممة لمساعدة الأفراد على إدارة وتتبع تقدمهم خلال تحدي 75 هارد.

يتضمن تحدي 75 الصعب إكمال المهام اليومية المتعلقة بالصحة والعافية دون انحراف لمدة 75 يوماً متتالياً. ويُعتبر هذا التحدي "تحدي الصلابة الذهنية التحويلية" وهو تحدٍ يؤثر إيجاباً على تقديرك لذاتك.

وتتضمن هذه المهام عادةً تمرينين لمدة 45 دقيقة (يجب أن يكون أحدهما في الهواء الطلق)، وشرب جالون من الماء، وقراءة 10 صفحات من كتاب غير خيالي، واتباع نظام غذائي، والتقاط صورة لتقدمك في العمل.

75 عمل قوالب صلبة مثل أي عمل فعال قالب تتبع العادات من خلال توفير تنسيق منظم لتسجيل هذه الأنشطة، ووضع تذكيرات، وتصور التقدم المحرز.

اقرأ أيضًا: 11 نموذجًا مجانيًا لتحديد الأهداف وتتبعها

ما الذي يجعل قالب 75 قالباً صلباً جيداً؟

يجب أن يكون قالب 75 الصعب الرائع:

• شامل: يغطي جميع العناصر الأساسية للتحدي: التمارين، والنظام الغذائي، وتناول المياه، والقراءة، وصور التقدم للمساعدة في إنقاص الوزن إذا كان هذا هو هدفك
• مرن: مرن: يسمح بالتخصيص ليناسب الاحتياجات والتفضيلات الفردية. يجب أن يتتبع أيضًا التقدم المرئي لتحفيز المستخدمين طوال فترة التحدي التي تبلغ 75 يومًا. في حين أن العديد من الأفراد والمؤسسات من أصحاب الإنجازات العالية يتبعون جداول وأنظمة صارمة، إلا أن معظمهم يرغبون في تكييف مناهجهم خصيصًا مع أهدافهم
• تحفيزية: يتضمن مساحة للتأملات وتحديد الأهداف وتتبع التقدم المحرز ويساعدك على البقاء مسؤولاً
• بسيط وواضح: سهل الفهم والاستخدام، حتى بالنسبة لأولئك الجدد على تدوين اليوميات أو التتبع. يجب أن يتضمن أقسامًا لتسجيل كل مهمة من المهام اليومية، وإعداد التذكيرات، وتتبع كمية المياه التي يتم تناولها، وتسجيل صور التقدم، وملاحظة أي انحرافات
• جذاب بصرياً: يجب أن يشجع قالب الـ 75 هارد الخاص بك على الاستخدام المتسق

فيما يلي بعض الأمثلة لأفراد ومنظمات معروفين بأنماط حياتهم المنضبطة وأدائهم العالي الذين ربما قاموا بدمج عناصر مشابهة لتحدي 75 هارد:

• يخضع العسكريون والقوات الخاصة لبرامج تدريبية مكثفة لدفع الأفراد إلى أقصى حدودهم. ويؤدي ذلك إلى تعزيز الصحة البدنية والعقلية ومهارات العمل الجماعي
• غالبًا ما يتبع الرياضيون جداول تدريب صارمة، بما في ذلك المجهود البدني والصحة العقلية والتركيز والقيود الغذائية. وعلى الرغم من اختلافها في التفاصيل، إلا أن هذه الأنظمة تشترك في شدتها وانضباطها في 75 هارد. وتشمل النتائج الأداء البدني والصلابة الذهنية والنمو الرياضي والشخصي بشكل عام
• يتبع المدراء التنفيذيون ورواد الأعمال الناجحون في مجال الأعمال أنظمة روتينية منضبطة تتضمن الاستيقاظ المبكر وممارسة الرياضة والتغذية والتعلم المستمر لزيادة إنتاجيتهم وتركيزهم وتحسين مهارات اتخاذ القرار

اقرأ أيضًا: 10 استراتيجيات لرفاهية الموظفين لإبقاء فريقك سعيدًا

75 نموذجًا مجانيًا صعبًا

فيما يلي بعض النماذج سهلة الاستخدام التي يمكن أن تساعدك على البدء في تحدي 75 Hard Challenge الخاص بك:

1. ClickUp 75 قالب تحدي العافية الصعب 75 الصعب

قم بتنزيل هذا القالب

التزم بتحدي الـ 75 يومًا مع قالب تحدي العافية الصعب ClickUp 75

هذا القالب ClickUp 75 قالب تحدي العافية القاسية ضروري لرحلتك في تحدي 75 هارد. يتيح لك هذا القالب تنظيم جميع جوانب التحدي في مكان واحد.

على سبيل المثال: يمكنك إنشاء مهمة بعنوان "اشرب جالونًا واحدًا من الماء" وتعيين تذكير يومي متكرر في قالب 75 Hard الخاص بك. يمكنك حتى استخدام ميزة تتبع الوقت لمراقبة كمية المياه التي تتناولها على مدار اليوم.

تتيح لك منصة ClickUp توثيق رحلتك بالملاحظات والصور؛ كما يمكنك مشاركة تقدمك مع أصدقائك الذين يكملون التحدي أيضاً.

💡نصائح سريعة:

• قسّم مهامك إلى فترات زمنية محددة في بداية كل يوم. على سبيل المثال، قم بجدولة تمرينك الأول في الصباح والثاني في المساء
• استخدم خاصية التذكير لضبط المنبهات للأنشطة الرئيسية، مثل شرب الماء على فترات منتظمة ووقت القراءة
• استفد من قسم الملاحظات للتفكير في تجربتك اليومية. قد يكون ذلك أداة تحفيزية ويساعدك على التعرف على الأنماط أو التحديات
• تحقق بانتظام من أدوات التقدم المرئي لتحافظ على تحفيزك من خلال رؤية تقدمك

2. قالب سجل التمرين ClickUp

قم بتنزيل هذا القالب

سجل كل تمرين مع ملاحظات تفصيلية باستخدام قالب سجل التمارين ClickUp Exercise Logplate

النموذج قالب سجل تمرين ClickUp يساعدك على تدوين تفاصيل تمرينينك اليومي، بما في ذلك نوع التمرين ومدته وشدته.

يسمح لك هذا القالب بـ

• تسجيل كل تمرين مع ملاحظات شاملة لمراقبة تقدمك
• العثور بسرعة على تمارين محددة، والمعدات المستخدمة، وتفاصيل أخرى
• تتبع مقاييس مختلفة مثل المجموعات والتكرارات والمدة والوزن المرفوع

على سبيل المثال، سجّل تمرينك في الهواء الطلق على أنه "الجري"، ومدته "45 دقيقة"، وشدته "معتدلة"، وأضف ملاحظة حول ظروف الطقس.

من خلال الاحتفاظ بسجل مفصل للتمارين الرياضية، يمكنك التأكد من استيفائك للمتطلبات البدنية لتحدي 75 Hard Challenge ومراقبة تقدم لياقتك البدنية بمرور الوقت.

💡نصائح سريعة:

• خصص السجل ليتناسب مع أنواع مختلفة من التمارين والأنشطة. أضف ملاحظات حول كل تمرين، مثل التحديات التي واجهتها أو الإنجازات التي حققتها
• خطط لتمارينك، وقم بتسجيل الأنشطة والمدد المتوقعة قبل أن تبدأ
• بعد كل تمرين، قم بتسجيل التفاصيل على الفور لضمان الدقة
• راجع سجلات تمارينك بانتظام لمعرفة التحسينات وتحديد المجالات التي تحتاج إلى تعديل
• استخدم قسم الملاحظات لتسجيل الاختلافات في التمارين لتجنب الرتابة والحفاظ على جاذبية التحدي

اقرأ أيضًا: أفضل 15 تطبيقًا للتخطيط اليومي في 2024 (الميزات والأسعار)

3. قالب خطة العمل اليومية ClickUp

قم بتنزيل هذا القالب

قم بتقسيم المهام المعقدة بكفاءة إلى أهداف قابلة للتحقيق باستخدام قالب خطة العمل اليومية ClickUp

الـ قالب خطة العمل اليومية لـ ClickUp مصمم لمساعدتك على تخطيط وتنفيذ مهامك اليومية بكفاءة. يتيح لك هذا القالب سرد جميع المهام التي يجب عليك إنجازها يومياً، وتحديد الأولويات، وتخصيص فترات زمنية لكل نشاط.

على سبيل المثال: أنشئ مهام "قراءة 10 صفحات من كتاب"، و"إعداد وجبات صحية"، و"التقاط صور التقدم" عيّن وقتاً محدداً لكل مهمة وقم بالتحقق منها عند إكمالها.

كما يوفر قسمًا للملاحظات والتأملات، مما يساعدك على الحفاظ على تركيزك وتحفيزك طوال فترة التحدي.

لاستخدام خطة العمل اليومية فوائد عديدة:

• يساعدك على تحديد أهداف قابلة للتحقيق وتقسيمها إلى خطوات يمكن التحكم بها
• يوفر خارطة طريق واضحة لتوجيه أعمالك وإبقائك على المسار الصحيح
• يسلط الضوء على المهام الرئيسية ويحدد أولوياتها لتحقيق الكفاءة المثلى
• يعزز الحافز لتحقيق أهدافك على الفور

💡نصائح سريعة:

• حدد المهام على أساس الأولوية لضمان إنجاز الأنشطة المهمة أولاً. خصص فترات زمنية محددة لكل مهمة لتبقى منظمًا. على سبيل المثال، أعط الأولوية للمهام التي تتطلب طاقة بدنية أو ذهنية أكبر، مثل التمرين في الهواء الطلق أو جلسة القراءة عندما تشعر بأنك أكثر نشاطًا
• قم بمراجعة مهامك اليومية كل صباح، وحدد أولوياتها بناءً على جدولك الزمني، وراجع المهام في خطة العمل اليومية ClickUp. إذا كان لديك التزام يمكن أن يتعارض مع تمرينك الثاني، فيمكنك تعديل جدولك الزمني بنقل التمرين إلى وقت مبكر
• خصص أوقاتاً محددة لكل مهمة، مع ضمان إنجاز المهام ذات الأولوية القصوى أولاً
• في نهاية كل يوم، راجع خطة عملك لمعرفة ما تم إنجازه وما يحتاج إلى تعديل
• إذا وقع حدث غير متوقع، مثل اجتماع عمل طويل أو حالة طارئة، وفاتك وقت التمرين المخطط له، استخدم مرونة قالب خطة العمل اليومية من ClickUp لتعديل جدولك الزمني. ربما يمكنك تبديل التمرين بمهمة أخرى أو تأجيله إلى وقت لاحق

اقرأ أيضًا: 35 مثالاً على التوازن بين العمل والحياة الشخصية لتعزيز الروح المعنوية والإنتاجية

إدارة التدريبات في ClickUp

ClickUp هي أداة قوية تساعدك على البقاء على المسار الصحيح مع برنامج 75 Hard.

وإليك الطريقة:

نظم المتطلبات اليومية إلى متطلبات يومية يمكن إدارتها مهام النقر فوق المهام :

خطط تمارينك اليومية ونظمها باستخدام مهام ClickUp Tasks

• بدلاً من مجرد سرد "تمرينين لمدة 45 دقيقة"، قم بتقسيمها إلى نوع التمارين (على سبيل المثال، الجري في الهواء الطلق في الصباح، جلسة رفع الأثقال في المساء,تمارين المرونة العصبيةإلخ). هذا يجعل من السهل عليك التخطيط ليومك وضمان التنوع في روتين التمارين الرياضية
• قم بإعداد التبعيات بين المهام لخلق تدفق منطقي في يومك. فعلى سبيل المثال، قد ترغب في جدولة قراءة 10 صفحات بعدطقوس الصباحلاستغلال ذلك الوقت في التعافي

الاستفادة أتمتة النقر لتعيين تذكيرات للحفاظ على الاتساق:

قم بإعداد عمليات التشغيل التلقائي لتمارينك اليومية باستخدام ClickUp Automations

• أنشئ مهام متكررة لمتطلباتك اليومية. يتيح لك ClickUp ضبط هذه المهام لتتكرر كل يوم، حتى لا تضطر إلى إدخالها يدويًا في كل مرة
• قم بتخصيص التذكيرات لتنطلق في أوقات استراتيجية خلال اليوم، مما يضمن لك البقاء على رأس روتينك. يمكنك أيضًا ضبط تذكيرات لمهام محددة مثل شرب الماء كل بضع ساعات للمساعدة في ضبط وتيرة العمل

اقرأ أيضًا: الروتين الصباحي: فوائد ونصائح لخلق طقوس يومية منشطة تصور وتتبع تقدمك من خلال ClickUp Dashboards :

تصور تقدمك اليومي باستخدام لوحات معلومات ClickUp Dashboards

• استخدم قوائم المراجعة داخل كل مهمة لوضع علامة على إنجازاتك اليومية، مثل كل تمرين وزجاجة ماء وقراءة فصل، للحصول على تمثيل مرئي واضح لتقدمك
• أنشئ لوحة معلومات لتتبع تقدمك الإجمالي على مدار 75 يومًا. استخدم أشرطة التقدم والرسوم البيانية وإحصائيات إكمال المهام لمراقبة مدى تقدمك وما تبقى لك إنجازه

ابقَ متحمسًا واحتفل بالفوز مع معالم ClickUp Milestones :

حوّل تمارينك إلى معالم مع معالم ClickUp Milestones

• قسّم برنامج 75 هارد إلى مراحل أو معالم ثانوية، مثل الأهداف الأسبوعية أو نصف الأسبوعية. يمكن أن يكون هذا النهج محفزًا بشكل لا يصدق لأنه يركز على الاحتفال بالمكاسب الصغيرة في طريقك إلى الهدف النهائي
• أضف مكافآت شخصية إلى هذه المراحل الرئيسية في ClickUp، مثل تناول وجبة مفضلة أو يوم من الاسترخاء لتحفيز نفسك والحفاظ على الزخم

وثق رحلتك مع مستندات ClickUp :

قم بتوثيق التحدي الصعب 75 الخاص بك في مستندات ClickUp

• استخدم مستندات ClickUp Docs لتدوين تجاربك اليومية. قم بتدوين تجاربك اليومية. يمكن أن يكون ذلك مفيداً جداً للحفاظ على تركيزك الذهني ويمكن أن يكون بمثابة حافز لك عندما تصبح الأمور صعبة
• قم بتحميل صور التقدم الذي أحرزته أو لقطات من إحصائيات التمرين أو أي اقتباسات أو مقالات تحفيزية تلهمك. إن الاحتفاظ بكل شيء في مكان واحد يجعل من السهل عليك مراجعة رحلتك ومشاركتها مع أصدقائك ومعرفة إلى أي مدى وصلت

إضفاء الطابع الشخصي على مساحة عملك:

• أضفانقر فوق الحقول المخصصة لتتبع مقاييس محددة مثل السعرات الحرارية اليومية المحروقة أو إجمالي كمية المياه المتناولة أو ساعات النوم. يساعدك ذلك على الربط بين أنشطتك وشعورك وأدائك، مما يمنحك رؤية أعمق لتقدمك
• إضفاء الطابع الشخصيانقر فوق مساحة العملمع السمات والرموز المخصصة التي تتوافق مع رحلتك ال 75 الصعبة. يضيف هذا عنصرًا من المرح ويحافظ على توافق مساحة عملك مع أهدافك

اقرأ أيضًا: أفضل 10 تطبيقات لتتبع العادات في عام 2024

التغلب على التحدي الصعب 75 باستخدام الأدوات المناسبة

يعد الشروع في تحدي الـ 75 الصعب التزامًا كبيرًا، ولكن باستخدام الأدوات المناسبة، يمكنك جعل العملية أكثر سلاسة وسهولة في الإدارة.

توفر لك هذه القوالب المجانية لتحدي 75 هارد من ClickUp كل ما تحتاجه للبقاء منظمًا وتتبع تقدمك والحفاظ على حماسك طوال الرحلة.

استخدم هذه القوالب وميزات ClickUp الأخرى لمساعدتك على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك وإكمال تحدي 75 Hard بنجاح. جرب ClickUp اليوم