المؤلف البريطاني صموئيل سمايلز وصف العادة الموصوفة كمرحلة انتقالية بين الفعل (العمل) وشخصية الفرد، والتي تشكل مصيره بشكل وشيك. وبما أن عاداتك اليومية تؤثر تأثيرًا عميقًا على النتائج، يمكنك استخدامها كأداة أساسية لتحقيق أهدافك الشخصية والمهنية!

لذا، سواء كنت تهدف إلى إنقاص وزنك، أو الإقلاع عن التدخين، أو الحد من التوتر، أو الحصول على تلك الترقية، أو أن تصبح أكثر إنتاجية، أو تحقيق التوازن المثالي بين العمل والحياة، يمكنك أن تطمح إلى تحقيق كل ذلك من خلال العادات اليومية الجيدة.

ابق معنا بينما نوضح لك كيف تضيف العادات اليومية معنى أكبر لحياتك. ندرج أيضاً 20 عادة بسيطة لكنها فعالة لجعل حياتك أسهل.

كيف تتشكل العادات اليومية

حلقة العادة، كما اقترحها تشارلز دوهيج نُشرت فكرة ما الذي يشكل العادات اليومية في البداية في كتاب تشارلز دوهيج "قوة العادة". وقد اقترح تشارلز حلقة العادة، أو حلقة الإيحاء-المحفز-المكافأة، باعتبارها النظرية الكامنة وراء ما يشكل (أو يكسر) العادات. تتم العملية الدورية تقريبًا على النحو التالي:

• الإشارة/المحفز: يؤدي حدوث محفز معين في وقت معين من اليوم إلى بدء حلقة العادة. يمكن أن يرتبط المحفز بحالة عاطفية أو موقع أو محفز جوهري أو خارجي
• النهج/السلوك: هو الفعل الناتج الذي يتبع المحفز. يمكن أن يكون عادة راسخة أو عادة ترغب في غرسها في نفسك
• المكافأة/العقاب: المكافأة هي نتيجة الروتين. إذا كانت المكافأة إيجابية، فإنها تعزز هذه العادة، أما المشاعر السلبية (العقاب) فتردع هذا السلوك
• التكرار: التكرار هو العنصر الأخير الذي يعزز العادة اليومية. وتصبح العادة راسخة بعمق عندما تتكرر الإشارات-المحفز-المكافأة، ومع مرور الوقت، يربط دماغك بين الإشارات والروتين والمكافأة لتعزيز المسارات العصبية للقيام بالعادة تلقائيًا

تأمل هذا المثال لحلقة الإيحاء-المحفز-المكافأة: عندما تشعر بالإجهاد (المحفز)، تشرب القهوة (الروتين). يساعد اندفاع الكافيين على تخفيف التوتر والحفاظ على التركيز وإكمال المهمة (المكافأة). وقبل أن تدرك ذلك، ستشرب القهوة كلما شعرت بالتوتر (عادة يومية).

فوائد تطوير العادات اليومية

لقد أثبتنا بالفعل أن العادات هي مقدمة للنجاح الشخصي والمهني. يجذب بناء المجموعة الصحيحة من العادات اليومية الفوائد التالية:

• زيادة الاستقرار: تضيف العادات اليومية هيكلاً لحياة المرء. يخلق الروتين الثابت بيئة ثابتة ومتسقة يمكن التنبؤ بها تضيف الاستقرار وتغرس الثقة
• تعزيز الإنتاجية: العادات اليومية هي وسيلة ممتازة لزيادة الإنتاجية. حيث يعمل الربط التلقائي بين الإشارات والإجراءات على تبسيط الأنشطة الروتينية وتحرير الطاقة الذهنية للقيام بمهام أكثر تعقيدًا
• تحسين الصحة والرفاهية : تمهد عادات مثل إعداد الوجبات، والنوم الجيد ليلاً، وتدوين اليوميات، والنشاط البدني، وما إلى ذلك، الطريق لنمط حياة أكثر صحة مع تحسين الصحة العقلية والبدنية
• التركيز والتركيز: تساعدك العادات اليومية على تدريب ذهنك على التركيز على مهام محددة في أوقات مخصصة لـتحسين الأداء والإنتاجية
• تطوير المهارات: يمكن أن يساعدك دمج العادات التي تتمحور حول التعلّم وتطوير المهارات على النمو على الصعيدين المهني والشخصي، كما أن القيام بذلك باستمرار يجعلك قادراً على التكيّف والمرونة
• الإدارة الفعالة للوقت: تنظم العادات كيفية قضاء الوقت. إن اتباع جدول زمني، وترتيب أولويات المهام الأساسية، ومراجعة الوقت الذي تقضيه في المهام يقلل من المماطلة ويساعد على الوفاء بالمواعيد النهائية وتحقيق الأهداف بشكل أسرع
• العقلية الإيجابية: ابدأ يومك بـ التخطيط اليومي والتأكيدات وإنهائه بالتأمل والامتنان يؤسس لعقلية إيجابية مستدامة
• تحسين العلاقات: استخدم عادات يومية لتحسين علاقتك بنفسك أو بمن حولك. سيساعدك تخصيص وقت لإعطاء اهتمام كامل لأفراد عائلتك أو إجراء فحوصات دورية على صحتك الجسدية والعقلية على بناء علاقات أقوى وأكثر جدوى مدمجة بالتفاعلات الإيجابية
• الاستقرار المالي: العادات اليومية المتعلقة بالميزانية والادخار تسخر الانضباط المالي. وسرعان ما ستتخذ قرارات أكثر ذكاءً لتوفير المال وتحقيق الاستقرار المالي على المدى الطويل
• الانضباط الشخصي: يتطلب بناء العادات اليومية قدرًا جيدًا من الانضباط وضبط النفس والتنظيم الذاتي. وكلما تدربت على هذه الصفات كلما أصبحت أقوى في تشكيل شخصيتك
• الشعور بالإنجاز: تساهم النتائج الإيجابية مثل توفير الوقت والمال، واتباع نمط حياة أكثر صحة، والشعور بالتحكم، وتحسين الإنتاجية، وما إلى ذلك، في الشعور بالإنجاز. إن تحقيق مثل هذه الأهداف قصيرة الأجل وطويلة الأجل سيجعل من السهل متابعة بناء العادات اليومية، وبالتالي إكمال حلقة العادات بشكل إيجابي

## 20 عادة يومية يجب تطويرها لتحسين حياتك

يؤكد جيمس كلير في كتابه الأكثر مبيعًا "العادات الذرية" على أن العادات اليومية تغير حياة المرء. وبصرف النظر عن الإقرار بنموذج حلقة العادات الذي وضعه دوهيج، يتحدث كلير عن قاعدة الـ 1% التي تشجع على إجراء تغييرات صغيرة وتدريجية ومتسقة في حياة المرء اليومية. إن القيام بذلك سيكون له تأثير مضاعف ويحفز تكوين العادات.

مع هذه الخلفية، إليك 20 عادة يومية صغيرة تحدث فرقًا كبيرًا:

1. وضع روتين صباحي

إن الروتين الصباحي المنظم يحدد مسار يومك. فكل ما تفعله في الصباح يوضح كيف سيكون يومك. إذا أمضيت صباحك في الاندفاع والتوتر بشأن إنجاز الأمور، سيستمر هذا الشعور طوال اليوم. حافظ على هدوئك ورتّب أفكارك، وستقضي يوماً صافياً.

إليك بعض الطرق لبناء روتين صباحي إيجابي:

• خطط لليوم التالي، في الليلة السابقة. اضبط المنبه، واخلد إلى النوم في الوقت المحدد، واحتفظ بزجاجة ماء بجانب سريرك، ورتب ملابسك وما إلى ذلك.
• استيقظ مبكرًا، ويفضل أن يكون ذلك في وقت استيقاظ ثابت، لمعايرة ساعة جسمك الداخلية. تجنب الرغبة الملحة في الضغط على زر الغفوة
• اشرب كوبًا من الماء لإعادة ترطيب جسمك بعد النوم ليلاً
• رتب سريرك لتتحقق من عنصر واحد من قائمة مهامك وتبدأ يومك بشعور بالإنجاز

خصص هذا الروتين ليتناسب مع أهدافك وتفضيلاتك. وابدأ أيضاً بروتين صباحي صغير وتدرّج إلى روتين صباحي أكثر شمولاً لتجنب الشعور بالإرهاق منذ البداية.

2. ممارسة الرياضة بانتظام

بمجرد أن تبدأ يومك، فقد حان الوقت لتحريك جسمك. تعمل التمارين الرياضية اليومية على تحسين صحتك البدنية والعقلية. حتى ولو لبضع دقائق من النشاط البدني، مثل صعود السلالم أو المشي إلى الأماكن القريبة، يقوي العضلات ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية ويساعد في الحفاظ على وزن صحي.

وبالإضافة إلى تجنب الأمراض، فإن ممارسة الرياضة (خاصةً في الهواء الطلق في الهواء الطلق) تحسن المزاج وتزيد من مستويات الطاقة وتطلق الإندورفين - هرمون "الشعور بالراحة".

ليس من الضروري أن تكون من رواد الصالة الرياضية لممارسة الرياضة بانتظام. يمكنك ذلك:

• اختر أنشطة بسيطة وممتعة يمكن التحكم فيها وممتعة تناسب عمرك ومستويات لياقتك البدنية (الرقص، وركوب الدراجات، وممارسة الرياضة، والمشي لمسافات طويلة، وتمارين الجمباز، وما إلى ذلك)
• اسعَ إلى بناء القدرة على التحمل مع مرور الوقت وأعطِ الأولوية للثبات على الشدة
• اجعل الأمور مثيرة للاهتمام من خلال التنويع في روتين التمارين
• ابحث عن شريك للمساءلة للحفاظ على الاتساق وقياس التقدم والاحتفال بالإنجازات

خصص وقتًا مخصصًا للتمرين. تعامل مع الأمر وكأنه موعد لا يمكن تفويته.

ابقَ على المسار الصحيح وحقق أقصى قدر من الكفاءة في التدريبات الخاصة بك مع قالب سجل التمرين ClickUp

3. التركيز على التغذية

يجب أن يشكل النظام الغذائي المتوازن والمغذي أساس جميع وجباتك - بدءًا من وجبة الإفطار الصحية إلى ما تأكله على العشاء وكل ما بينهما. إن تناول الأطعمة المناسبة يمد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية ويحسن الطاقة والحيوية ويساعد على التحكم في الوزن ويقي من الأمراض. يؤثر نظامك الغذائي أيضاً على صحتك العقلية وأدائك الإدراكي.

إليك كيفية جعل تناول الطعام الصحي أولوية:

• استخدم تخطيط الوجبات لاتباع نظام غذائي صحي وتجنب الوقوع فريسة للوجبات الخفيفة غير الصحية المندفعة
• قلل من الأطعمة المصنعة وقلل من تناول الأطعمة الغنية بالملح والسكر. بدلاً من ذلك، ركز على تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية
• تجنب تخطي وجبات الطعام وتناول الطعام باستمرار على مدار اليوم لتجنب انهيارات الطاقة أو الإفراط في تناول الطعام
• تناول قوس قزح من الفواكه والخضراوات للحصول على جرعة من الفيتامينات والمعادن التي تكافح أمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى

مارس الأكل الواعي بحيث تقدر كل لقمة وتعامل جسمك وكأنه معبد كما هو الحال في الواقع.

4. ضع أهدافًا واضحة

يعد تحديد الأهداف اليومية طريقة ممتازة لتقسيم الأهداف الأكبر وطويلة الأجل إلى أجزاء أصغر يمكن تحقيقها. يسمح لك إنشاء قائمة مهام يومية واضحة وقابلة للتنفيذ ببناء خارطة طريق للنجاح وتركيز وقتك وطاقتك على المهام ذات التأثير الكبير.

كما أنه يساعد على تتبع التقدم المحرز والحفاظ على الحافز وإدارة الوقت. وعلاوة على ذلك، فإنه يضفي المرونة على أعمالك حيث يمكنك إعادة ضبط أهدافك بناءً على الأولويات والظروف المتغيرة.

تحسين تحديد الأهداف اليومية من خلال:

• تحديد أهدافك وفقًا لمعايير SMART (محددة، وقابلة للقياس، وقابلة للتحقيق، وذات صلة، ومحددة زمنيًا)
• إنشاء قائمة مهام تحدد أهدافك اليومية. استخدام أدوات مثل أشرطة التقدم و قوائم المراجعة لتصور النجاح
• الحد من عدد الأهداف لتجنب الشعور بالإرهاق أو الإرهاق. احتفل بالانتصارات وكافئ نفسك على تحقيق الأهداف لتبقى متحمسًا

ابدأ يومك بتحديد أهدافك وقم بإنهائه بقياس أدائك.

5. حافظ على جدول زمني

استخدم طريقة عرض تقويم ClickUp لعرض جدولك حسب الأسبوع والشهر

لا جدوى من تحديد الأهداف إذا لم تتبع خطة قوية وجدول زمني قابل للتنفيذ. باتباع جدول عمل يضفي الهيكلية والتنظيم على حياتك. تعمل الإدارة الفعالة لجدولك الزمني على تحسين وقتك وتعزيز الإنتاجية وتقليل التوتر.

يمكنك الحفاظ على جدولك الزمني والالتزام به من خلال:

• التخطيط ليومك في الساعات الأولى من الصباح الباكر لتهيئة الأجواء ليومٍ مُركّز ومنظّم
• استخدم أدوات مثل ClickUp لتسجيل المهام والمواعيد والجداول الزمنية. استخدم عرض تقويم ClickUp يمنح نظرة عامة شاملة على كامل التقويموالجدول الزمني والموعد النهائي
• قم بإعداد جدولك الزمني مع فترات راحة متباعدة بشكل معقول ووقت مستقطع لإعادة شحن طاقتك. كن واقعيًا بشأن تقديراتك للوقت. استراحة غداء مدتها 10 دقائق ستلحق بك ضررًا أكبر من خلال تركك مرهقًا أكثر من كونك متجدد النشاط

أثناء اتباعك لجدول زمني، كن مرتاحًا لقول لا للأشياء التي قد لا تتماشى مع جدولك الزمني.

6. حدد أولويات المهام

يساعدك تحديد أولويات المهام على الالتزام بجدولك الزمني واتخاذ قرارات أكثر ذكاءً وتحقيق النتائج. يتبع معظم الأشخاص الناجحين قاعدة 80/20 (مبدأ باريتو) أثناء تحديد أولويات مهامهم. وفقًا لهذا المفهوم، فإن 80% من نتائجك تأتي من 20% من أنشطتك. سيساعدك التركيز على المهام الحاسمة على إنجاز المزيد من المهام.

بناءً على ذلك، حدد أولويات العمل حسب:

• جدولة المهام الحاسمة والمعقدة والصعبة في الصباح عندما تكون مستويات الطاقة لديك مرتفعة
• استخدام مصفوفة أيزنهاور لتقسيم المهام وتصنيفها حسب التأثير والأولوية
• تقسيم المهام الأكبر حجماً إلى وحدات وظيفية لجعلها أقل سهولة في تحديد أولوياتها
• تجميع المهام المتشابهة أو المتقاربة أو المترابطة ومعالجتها دفعة واحدة

لذا، استخدم تحديد أولويات المهام لتوجيه وقتك وطاقتك إلى أنشطة هادفة ومؤثرة.

7. استخدم حجب الوقت

استخدام طريقة عرض عبء العمل لممارسة وفرض حظر الوقت على ClickUp

يتضمن حظر الوقت تخصيص فترات أو فترات زمنية معينة لأنشطة محددة. على سبيل المثال، خصص الساعة الأولى من روتين عملك اليومي للتحقق من رسائل البريد الإلكتروني والرد عليها. ونتيجةً لذلك، ستحافظ على تركيزك على المهمة التي بين يديك بدلاً من محاولة القيام بكل شيء دفعة واحدة.

لممارسة حجب الوقت، يمكنك:

• تقييم عبء العمل والمهام والأنشطة المرتبطة به وأولوياتك وأهدافك اليومية. ثم قم بتنظيم جدول زمني قابل للتحقيق عمليًا مع جداول زمنية محددة
• استخدم مخطط رقمي للبقاء في الطليعة. إدارة الوقت في ClickUp هي أسهل طريقة لإنشاء جداول زمنية وتخصيص وقت للمهام
• قم بتحميل العمل العميق أو جلسات التركيز على المهام المعقدة لتحقيق أقصى قدر من التركيز وحل المشكلات الإبداعية
• حافظ على المرونة لتكييف جدولك الزمني حسب الأولويات المتغيرة أو الأحداث غير المتوقعة

أثناء ممارسة حجب الوقت، حافظ على حدود شخصية صحية لمنع المماطلة.

8. الحد من تبديل السياق

كم عدد المرات التي بدأت فيها مهمة ما فقط لتنشغل عنها بمقطع فيديو أو تصفح مواقع التواصل الاجتماعي؟ في كثير من الأحيان!

على الرغم من أن الانتباه مورد ثمين، إلا أنه أيضًا محدود وقابل للاستهلاك (إلى حد ما). والأسوأ من ذلك أن بعض الملهيات قد تتسلل تحت ستار العمل! على سبيل المثال، قد تضطر إلى تنحية إنشاء تقريرك جانبًا لأن المدير يحتاج إلى مناقشة أمر ما. أو قد تتوقف في منتصف التعليمات البرمجية للرد على بريد إلكتروني خاص بالعمل. تبديل السياق يعيق العمل، ويزيد من العبء المعرفي، ويضيف أخطاء، ويقلل من الكفاءة. إليك كيفية تحييده:

• ركز على مهمة أو مشروع أو سياق واحد فقط في كل مرة. حدد أولويات المهام لتحديد المهام التي تتطلب انتباهك الفوري
• أغلق جميع علامات التبويب والتطبيقات والبرامج غير الضرورية على حاسوبك أو هاتفك الذكي
• اتبع تقنية بومودورو لأداء المهام في فترات عمل صغيرة
• قم بتوصيل فترات العمل المركزة إلى الأصدقاء أو العائلة أو الزملاء لتقليل المقاطعات

يتيح لك الحد من التبديل بين السياقات الاستمتاع بتركيز شديد والالتزام بأولوياتك.

9. حاول تعلم شيء جديد

التعلم المستمر هو الطريق إلى التحسين المستمر. فالعقل الفضولي يوسع الآفاق ويشجع على النمو الشخصي والمهني. كما أن تعلم شيء جديد يحفز الدماغ على تعزيز تكوين شبكات عصبية جديدة ويزيد من الأداء المعرفي.

لجعل التعلم وصقل المهارات عادة يومية، يمكنك:

• تجربة الهوايات والأنشطة التي تجذب اهتمامك
• انضم إلى المجتمعات والمنتديات عبر الإنترنت ذات الصلة باهتماماتك
• استغل وقت الفراغ مثل وقت التنقل لمتابعة الدورات التدريبية والكتب الصوتية والبودكاست وما إلى ذلك.
• تعليم الآخرين ما تعلمته أو توثيق تجربة التعلم

باختصار، حافظ على فضولك.

10. مارس اليقظة الذهنية

يتطلب منا اليقظة الذهنية أن نبقى حاضرين في الحاضر. ومن خلال القيام بذلك، نصبح أكثر وعيًا بمحيطنا وأفكارنا وعواطفنا مع التخلص من إصدار الأحكام أو الانتقادات. إنه يفعل المعجزات لصحتك العقلية. إن إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية بشكل متعمد يقلل من التوتر ويحسن التنظيم العاطفي ويزيد من المرونة.

اتبع النصائح التالية لجعل اليقظة الذهنية عادة يومية:

• ادمج اليقظة الذهنية في روتينك الصباحي. قم بذلك من خلال التأمل الذهني أو مسح الجسم أو الامتنان
• خصص بعض الوقت للتركيز على الشهيق والزفير بوعي عدة مرات خلال اليوم
• ادمج اليقظة الذهنية في كل شيء، سواءً كان ذلك أثناء المشي في الصباح الباكر أو أثناء غسيل الأطباق المسائية
• ضع تذكيرات لممارسة اليقظة الذهنية على مدار اليوم

انضمي إلى مجموعات أو مجتمعات اليقظة الذهنية للحفاظ على الاتساق ومشاركة خبراتك.

11. دمج قيلولة الطاقة

تعتبر قيلولة القطط أو قيلولة الطاقة طريقة رائعة لتنشيط عقلك وجسمك. عند القيام بها بشكل صحيح، يمكن أن تجعلك تشعر بالراحة، وتقاوم الإرهاق، وتعزز مستويات الطاقة، وتحسن المزاج، وتزيد من حدة الوظائف الإدراكية.

ومع ذلك، فإن القيلولة القوية هي علم تحتاج إلى ممارسته بحذر. أتقن القيلولة مع النصائح التالية:

• النوم لمدة قصيرة، ويفضل أن تكون على دفعات من 10 إلى 20 دقيقة، وتجنب زر الغفوة
• حدد موعدًا لقيلولة الطاقة في فترة ما بعد الظهر، عادةً ما بين الساعة 01:00 و 03:00 مساءً، لتتناسب مع إيقاع ساعتك البيولوجية
• النوم في بيئة مريحة وهادئة. قم بتخفيف الإضاءة، واستخدم وسادة، وشغّل الضوضاء المحيطة أو الضوضاء البيضاء، وكل شيء
• اتبع القيلولة ببعض أنشطة الاسترخاء والرعاية الذاتية مثل التنفس العميق أو تمارين الإطالة الخفيفة

كما يوصي بعض خبراء القيلولة بالقطط أيضاً بتناول الناباتشينو - وهو فنجان من القهوة قبل القيلولة التي ستبدأ عند الاستيقاظ مباشرة!

12. خصص وقتاً للتواصل

أثناء ممارسة حجب الوقت، خصص بعض الوقت للتواصل الاجتماعي. استغل هذا الوقت للاستفادة من شبكة علاقاتك المهنية، واكتشاف الفرص، وتبادل الأفكار، والحصول على المشورة المهنية، واكتساب الرؤية في مجال عملك.

وعلى الصعيد الشخصي، استخدمه للتواصل مع أصدقائك وأفراد عائلتك وتعزيز علاقاتك الشخصية. اجعل من التواصل عادة من خلال:

• الانضمام إلى المنظمات المهنية والمساهمة في المجتمع. حاول حضور فعالية تواصل افتراضية/شخصية بين الحين والآخر
• بدء جلسات فردية على القهوة أو من خلال مؤتمرات الفيديو
• البقاء على تواصل مع من حولك برسالة بسيطة أو الاحتفال بالإنجازات
• ممارسة الاستماع النشط وإظهار الاهتمام الحقيقي وطرح الأسئلة المدروسة

يؤدي القيام بما سبق إلى إنشاء نظام دعم قوي لك ولمن حولك.

13. التواصل بفعالية

التواصل الفعال مهارة. وكلما تدربت عليها أكثر، كلما ظهرت بشكل أفضل كعادة.

التواصل الواضح والمقصود والمركّز على القيم يساعد الفرق والأفراد على النمو بطرق مختلفة. فهو يبني التفاهم ويحسن التعاون ويعزز الثقة ويحل النزاعات ويسهل تبادل الأفكار.

من الممكن جعل التواصل الفعال عادة يومية عندما:

• اختيار وسيلة تواصل مناسبة حسب السياق - البريد الإلكتروني، أو الهاتف، أو الرسائل الفورية، أو وجهاً لوجه، إلخ.
• اطرح الأسئلة لإشراك المستمع وفهم من أين يأتي المستمع
• انتبه إلى الإشارات غير اللفظية مثل نبرة الصوت وتعبيرات الوجه ولغة الجسد وما إلى ذلك.
• ضع جدولاً زمنياً منتظماً لمراجعة الأصدقاء والعائلة وأعضاء الفريق والتعبير عن الامتنان والتقدير

وأخيراً، اجمع بين التواصل الفعّال والاستماع الفعّال. سيؤدي هذا المزيج إلى تقليل عدد المكالمات وتبادل رسائل البريد الإلكتروني وإنجاز المزيد من المهام!

14. وضع حدود صحية

هل تشعر في كثير من الأحيان بأنك شخص ضعيف أو شخص يكافح من أجل الحفاظ على توازن صحي بين العمل والحياة الشخصية؟ إذن، حان الوقت لوضع حدود صحية كعادة يومية.

ينطوي بناء حدود صحية على وضع حدود لما ستفعله وما لن تفعله، والتعبير عن احتياجاتك، وإعطاء الأولوية للرعاية الذاتية قبل كل شيء. ونتيجة لذلك، ستشعرين بتوتر أقل، وستستمتعين بعلاقات ودية، وستنمين احترامًا أكبر لذاتك، و التركيز على ما يهم حقًا .

إليك بعض النصائح حول وضع حدود صحية:

• تدرب على قول لا عند الضرورة لتجنب الشعور بالإرهاق والاستياء والإجهاد الزائد
• عبّر عن حدودك بوضوح وحزم
• قم بتفويض المهام والمسؤوليات حيثما أمكن لتخفيف عبء العمل عنك
• خصص وقتاً لطقوس الرعاية الذاتية مثل ممارسة التمارين الرياضية أو التأمل اليقظ أو أي شيء يريحك

عندما نتحدث عن الحدود، فإن ذلك يشمل أيضاً وضع حدود للتكنولوجيا! اعثر على طرق للحد من الوقت الذي تقضيه أمام الشاشة، وأوقف الإشعارات، واستمتع بالتخلص من التكنولوجيا من حين لآخر.

15. التأمل اليومي

قياس ومراجعة التقدم المحرز مع تأملات يومية

يولد التأمل اليومي الوعي الذاتي، ويحسن من عملية اتخاذ القرار، ويقيّم التقدم المحرز، ويعيد ضبط مواءمة الأهداف.

وعادةً ما يقوم الأفراد بجدولة التأمل اليومي في نهاية اليوم لمراجعة ما تم إنجازه وما كان بإمكانهم القيام به بشكل أفضل. ومع ذلك، يمكنك أن تنثر جلسات سريعة لبضع دقائق فقط على مدار اليوم حيث يمكنك أخذ قسط من الراحة وتقييم موقفك. ويصبح هذا التفكير أسهل من خلال:

• استخدام متتبع العادات تسجيل الأنشطة الرقمية تلقائيًا مثل الوقت المستغرق في العمل والتصفح وما إلى ذلك.
• تحديد النقاط البارزة الرئيسية في اليوم واستخدامها لتحديد النوايا للأيام التالية
• النظر في التحديات والنكسات والفرص ومجالات التحسين التي كان من الممكن أن تغير النتيجة
• الاحتفاء بالتقدم والتطورات التي ساعدتك على تحقيق أهداف المشروع بغض النظر عن موعد أو عدد المرات التي تقوم فيها بالتأمل الذاتي، حاول أن تجعل منه طقسًا من خلال ممارسته باستمرار وفقًا لجدول زمني ثابت.

16. تدوين يوميات الامتنان

يساعدك تدوين يوميات الامتنان على الاسترخاء وتقدير الأشياء الجميلة في الحياة. وهو فعال بشكل خاص في تركيز ذهنك وكل أفكارك على الإيجابيات حتى تشعر بالسعادة والرضا.

يمكنك تنمية تدوين يوميات الامتنان كعادة من خلال:

• تخصيص وقت ثابت من كل يوم (في الصباح الباكر، أثناء الاستراحة، في نهاية اليوم) للتفكير وتدوين اليوميات
• استخدم المطالبات لتوجيه إدخالاتك في دفتر يوميات الامتنان
• الاعتراف حتى باللحظات الصغيرة التي جلبت لك السعادة والاحتفال بالمكاسب الصغيرة
• اعتماد أساليب متنوعة ومتنوعة في تدوين يوميات الامتنان - من كتابة فقرات مفصلة إلى قوائم منقوطة إلى رسومات أو حتى صور فوتوغرافية

يجعلك تدوين يوميات الامتنان تدرك أنه ربما كان يومًا سيئًا، لكنه ليس يومًا سيئًا في حياتك المهنية أو الحياتية!

17. نظافة النوم

تتعلق نظافة النوم بسلسلة من العادات والممارسات التي يتبعها المرء لتطوير روتين نوم صحي.

يضمن لك الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً أن تكون متيقظًا ومرتاحًا جيدًا للقيام بمهام اليوم. فهو يعزز الأداء ويحسن الصحة العامة والرفاهية العاطفية والوظائف الإدراكية.

إليك بعض الطرق التي تساعدك على تحسين نظافة نومك:

• اضبط ساعة جسمك الداخلية وإيقاع الساعة البيولوجية باتباع جدول نوم متناسق
• قلل من تصفح الأجهزة الرقمية قبل ساعة من النوم. وبدلاً من ذلك، اتبع روتيناً مريحاً مثل القراءة الخفيفة أو الاستحمام بالماء الدافئ أو ممارسة تمارين الإطالة
• اخلق بيئة مريحة للاسترخاء من خلال الاستثمار في الفراش الجيد، وأجهزة ترطيب الهواء، وأجهزة التعتيم، وستائر التعتيم، وأجهزة تنظيم درجة الحرارة، وما إلى ذلك.
• انتبه لما تأكله أو تشربه قبل النوم. تجنب الكافيين أو النيكوتين أو الإفراط في تناول السوائل أو الوجبات الدسمة في وقت قريب من وقت النوم

لا يمكنك اغتنام يومك إلا إذا كانت ليلتك تستحق ذلك.

18. المراجعة الذاتية الدورية

ننشغل بالاطمئنان على أصدقائنا، وعائلتنا، وأقراننا، وزملائنا، وما إلى ذلك، لدرجة أننا ننسى الاطمئنان على أنفسنا. إن تخطي هذه المرحلة يبعدنا عن التواصل مع مشاعرنا. يمكن أن يتسبب هذا التباين في تجاهلنا لعلامات التوتر والضيق الخفية، مما يؤدي إلى سيل من المشاعر، وأحيانًا إلى حد الانهيار!

لذا، اصنع لنفسك معروفًا وتفقد نفسك باستخدام عادات بسيطة مثل:

• الاستفادة من تقنيات مثل اليقظة الذهنية وتدوين يوميات الامتنان والتأملات اليومية، وما إلى ذلك. اتبعها بأنشطة الرعاية الذاتية مثل تناول الطعام المغذي، وممارسة الرياضة في الهواء الطلق، والحصول على قسط جيد من النوم، وغير ذلك
• إجراء فحوصات للجسم من خلال المراقبة الداخلية لعلامات التوتر أو القلق مثل التنفس السريع وتوتر العضلات وارتفاع معدل ضربات القلب وما إلى ذلك، ومعالجتها من خلال التنفس العميق واليقظة الذهنية وغير ذلك
• تقييم مستويات طاقتك والاستجابة وفقًا لذلك، مثل أخذ فترات راحة أو تناول وجبة سريعة أو تناول وجبة سريعة أو القفز من القفص أو شرب الماء
• الإقرار بتصرفاتك ومشاعرك وهواجسك دون إصدار أحكام مسبقة وممارسة التقبل

أن تكوني أكثر لطفاً وتعاطفاً مع نفسك يمكن أن تصنع المعجزات!

19. التعبير عن الإبداع

إن التعبير الإبداعي يحافظ على تجديد الأشياء في حياتك الشخصية والمهنية. إنه قناة للتعبير عن نفسك وتطوير صورة ذاتية صحية ومهارة مكملة لتعلم أشياء جديدة. وفي الوقت نفسه، يعزز التعبير الإبداعي حل المشكلات الإبداعية ويوسع آفاقاً جديدة ويتحدى مناطق الراحة.

قليل من الأشياء التي يمكنك القيام بها للتعبير عن نفسك بشكل أكثر إبداعًا:

• استكشف منافذ إبداعية مختلفة واعثر على ما يلائمك؛ ابدأ بمشاريع صغيرة
• دمج الإبداع في مهامك اليومية. على سبيل المثال، أضف قطعاً فنية إلى مساحة عملك، أو جرّب وصفات جديدة، أو استمع إلى الموسيقى بلغة جديدة
• انضم إلى صفوف وورش عمل إبداعية. تواصل مع المجتمع الإبداعي واطلب تعليقات حول تقدمك في عملك
• ضع لنفسك تحديات إبداعية للتوسع أكثر وتجربة أشياء جديدة

أخيراً، تذكّر أن تتعامل مع مشروعك الإبداعي على أنه نتاج شغفك وليس امتداداً لنفسك.

20. راجع بانتظام

لا توجد عادات، مهما كانت فعّالة أو قوية، يجب أن تكون ثابتة إلى أجل غير مسمى. يجب أن تكون عاداتك اليومية مرنة للتكيف مع الظروف المتغيرة. حتى لو لم تقم بإصلاح عادة ما بشكل علني أو استبدالها بعادة أخرى، فهناك دائمًا مجال لصقلها وتحسينها. وعلى هذا النحو، يجب أن تكون مراجعة عاداتك جزءًا من عاداتك أيضًا!

راجع عاداتك من خلال:

• استخدم أداة رقمية أو مادية لتتبع عاداتك أو خاصية تتبع الوقت في أدوات مثل ClickUp للاحتفاظ بسجل لعاداتك. راجع مقدار القيمة التي تضيفها إلى حياتك ومقدار الوقت الذي تقضيه فيها
• حساب التغييرات الموسمية. على سبيل المثال، سيتعين عليك تعديل نظام تمارينك الرياضية من الجري إلى تمارين وزن الجسم عندما يبدأ تساقط الثلوج في الخارج
• التخلص من العادات غير الفعالة التي لم تعد ذات قيمة أو لا تتناسب مع أهدافك. يمكنك أيضًا البحث عن بدائل مناسبة لمثل هذه العادات
• التفكير في الكيفية التي ساعدتك بها العادة في تحقيق هدفك أو تقدمك نحوه والاحتفال بالإنجازات التي حققتها على طول الطريق

حاول توثيق النتائج التي توصلت إليها والدروس المستفادة والملاحظات أثناء مراجعة عاداتك بحيث يمكنك دائمًا الرجوع إليها للتحقق من صحة قراراتك وأثناء المراجعات المستقبلية.

اجعل النجاح عادةً مع العادات الناجحة

أطلق جيمس كلير على العادات اليومية اسم "الفائدة المركبة لتحسين الذات"، ونحن نوافقه الرأي تماماً.

إن تنمية العادات الناجحة تولد أشخاصاً ناجحين، وتستمر الدورة.

وبالطبع، قد تتغير العادات المحددة حسب شخصية الفرد ونموه الشخصي أو المهني. يمكن للشخص المدمن على العمل أن يحاول تطوير عادات أخذ الأمور بروية. وقد يسعى الشخص غير المنظم إلى التنظيم. تتغير الأهداف.

ومع ذلك، هناك سمات مشتركة محددة قد تلاحظها في هذا السعي لتطوير عادات صحية ومفيدة.

أولاً، عليك أن تبقى ثابتًا. عليك أن تمارس هذه العادة باستمرار حتى تصبح عادة ثانية بالنسبة لك. ثانيًا، عليك أن تكون أكثر ذكاءً في إدارة وقتك.

فسواء كنت تتبع روتينًا صباحيًا، أو تقوم بإعداد وجبات الطعام، أو تتواصل مع الآخرين، أو تمارس الرعاية الذاتية، أو تضع حدودًا صحية، فإن كل شيء سينهار إذا لم تستطع إدارة وقتك.

لحسن الحظ، مع عجائب التكنولوجيا، لديك جدول زمني و أدوات إدارة الوقت مثل ClickUp في متناول يدك. استخدمها بحكمة لبناء عادات صحية ورعايتها والالتزام بروتينك. ClickUp هي وجهتك الوحيدة لزيادة الإنتاجية والنمو.

جربه الآن لتشعر بالفرق!